Higiene del sueño: ¡aplícala y mejora tu calidad de vida!

¿Sabías que cuidar tu descanso nocturno es tan importante como comer bien o hacer ejercicio? Esto se conoce como higiene del sueño y es el conjunto de hábitos que te ayudan a dormir bien.

Hacerlo es fundamental para mantener tu salud física y mental. A corto plazo, una buena noche de sueño es clave para estar enfocado y cumplir con tus actividades diarias. Además, a mediano y largo plazo, dormir bien permite que tu organismo funcione en forma óptima, reduciendo el riesgo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión arterial (MedlinePlus, 2022).

¿Qué puedes hacer para descansar mejor?

5 hábitos para mejorar tu higiene del sueño

Dormir bien y en cantidad suficiente forma parte de un estilo de vida saludable. Aquí tienes 5 consejos sencillos para mejorar tu descanso noche a noche: 

Cuida el ambiente donde duermes

Procura mantener la habitación donde duermes fresca, silenciosa y oscura. Para ello, debes regular la calefacción y el aire acondicionado, evitando el calor o el frío excesivo. También es importante que evites los ruidos molestos y controles la luz, tanto artificial como natural (Mayo Clinic, 2022).

Al momento de acostarte, elige una lamparita con luz cálida para crear un ambiente acogedor. Además, utiliza cortinas tipo blackout para evitar despertarte antes de lo previsto.  

 Favorece la higiene del sueño con una rutina relajante

Nada mejor que desenchufarte y darte tiempo después de un largo día. Aprovecha la hora previa a irte a dormir para relajarte y conectar con las cosas que te hacen bien (NIH, s.f.). Por ejemplo:

• Tomar una buena ducha
• Meditar
• Escuchar música
• Escribir en tu diario
• Sacar a pasear a tu perro

 Realiza actividad física

Existe una gran variedad de rutinas de ejercicio que puedes seguir y que se adaptan a diferentes tipos de cuerpo. Por ejemplo, yoga, natación, caminatas, bicicleta, estiramientos, gimnasio o deportes en grupo. Lo importante es que encuentres una actividad que te guste y fijes un horario que puedas seguir.

Pasar tiempo al aire libre y hacer ejercicio ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, debes evitar ejercitarte al menos 3 horas antes de dormir (Mayo Clinic, 2022; NIH, S.f.).

 Evita los estimulantes para cuidar tu higiene del sueño

Una cena abundante, los dulces, el café y el cigarrillo son grandes enemigos de tu sueño. Evita consumir este tipo de alimentos y bebidas o fumar pocas horas antes de acostarte (Mayo Clinic, 2022).

Tal vez no lo sabías, pero las pantallas también dificultan el conciliar el sueño. Por ello, es recomendable evitar utilizar el celular y el televisor en la habitación antes de dormir (NIH, s.f.). ¿Un tip útil? Reemplaza un capítulo de tu serie favorita por un buen libro.

Por otro lado, para tener una adecuada higiene del sueño se recomienda dormir en promedio entre 7 y 8 horas por la noche. Para lograrlo debes evitar las siestas largas. Limítalas a un máximo de 30 minutos y tómalas temprano para reponer energías (MedlinePlus, 2022; NIH, s.f.).

Cuidar tu higiene del sueño te ayudará a mejorar tu calidad de vida. Ten en cuenta estas recomendaciones y aplícalas para disfrutar cada noche de un descanso reparador.

 Mantén un horario regular 

Si quieres dormirte rápido y evitar el insomnio, necesitas acostumbrar a tu cuerpo a funcionar bajo un horario. Trata de acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Después de un tiempo, es probable que ni siquiera necesites el despertador.