Menstruación y estado de ánimo: ¿cómo se relacionan?

Las emociones varían con el tiempo y todas las personas experimentan cambios de humor. Sin embargo, esos cambios pueden ser más frecuentes y pronunciados durante la menstruación. De hecho, el 75% de las mujeres en etapa fértil se sienten de mal humor durante las fases premenstrual o menstrual, de acuerdo con la investigación El impacto de los estrógenos en las emociones: un estudio neurocientífico, psicológico y endocrino.

Los ciclos de menstruación son épocas de intensas fluctuaciones hormonales. Los expertos creen que estos cambios emocionales son resultado de alteraciones en ciertas hormonas, que regulan sustancias químicas con impacto directo en las emociones.

¿Por qué las hormonas afectan el estado de ánimo?

Después de la ovulación, una fase que ocurre a mitad del ciclo menstrual, las hormonas sexuales femeninas estrógeno y progesterona comienzan a disminuir. 

La fluctuación de los estrógenos puede incrementar notablemente las emociones negativas, debido a que influyen sobre el sistema nervioso central mediante complejos mecanismos fisiológicos y psicológicos. La progesterona, por su parte, controla el nerviosismo y el mal humor, por lo que si esta hormona está baja es normal que las mujeres se sientan más irritadas de lo normal. 

Además, cuando se desequilibran los estrógenos y la progesterona pueden verse afectados los neurotransmisores, que son las sustancias químicas del cerebro. Dos de los que influyen en el estado de ánimo son la serotonina y la dopamina, consideradas junto con la endorfina y la oxitocina como “el cuarteto de la felicidad”.

Cuando la serotonina y la dopamina están bajas, pueden causar irritabilidad, tristeza, problemas para dormir, ansiedad y antojos de alimentos. Unos días después del inicio de la menstruación, el estrógeno y la progesterona comienzan a aumentar nuevamente, por lo que esos síntomas desaparecen.

Cambios de humor, un síntoma del síndrome premenstrual

La menstruación no solo afecta el estado de ánimo de las mujeres. Los cambios de humor forman parte de un conjunto de síntomas del llamado síndrome premenstrual (SPM), que afecta al 85% de las mujeres en edad fértil, de acuerdo con el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología.

El SPM es uno de los principales trastornos del estado de ánimo relacionados con la menstruación. Causa síntomas tanto físicos como emocionales, que pueden comenzar en cualquier momento entre el final de la ovulación y el comienzo del período menstrual. Estos pueden variar mucho: mientras que para algunas mujeres los síntomas pueden ser leves, para otras pueden ser debilitantes.

El SPM puede causar ansiedad, ataques de llanto, hinchazón, acné, sensibilidad en los senos, cambios en el apetito, estreñimiento o diarrea, fatiga, dolores de cabeza, falta de concentración y dificultad para dormir. 

Otro de los trastornos del estado de ánimo relacionados con la menstruación es el trastorno disfórico premenstrual (TDPM), una forma grave del síndrome premenstrual. Es un problema menos frecuente, pues solo afecta a entre el 3 y el 8% de las mujeres con ciclos menstruales. Los síntomas son tan acentuados que afectan las actividades diarias de la persona y hasta sus relaciones con los demás. Estos síntomas incluyen cambios intensos de humor, ataques de pánico, pérdida de interés en actividades y personas, y episodios frecuentes de llanto, entre otros. 

Cómo controlar los cambios del estado de ánimo durante la menstruación

La fluctuación hormonal durante la menstruación no se puede evitar, pero sí es posible controlar los cambios del estado de ánimo, así como otros síntomas asociados al periodo menstrual. La forma natural de hacerlo es adoptar algunos hábitos saludables como:

• Cuidar la alimentación

La alimentación es clave para controlar el estado de ánimo en este periodo. Lo más recomendable es evitar los alimentos procesados y comer carbohidratos complejos, que son los que tienen tres o más azúcares naturales y son ricos en fibra. 

Estos alimentos se caracterizan por ingresar gradualmente al torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento moderado en la insulina. Esto puede ayudar a mantener los antojos bajo control y a estabilizar el estado de ánimo. Se recomienda comer avena sin procesar, lentejas, papas y cereales integrales, entre otros alimentos. 

También se recomienda consumir más calcio, que puede ser en forma de lácteos bajos en grasa como yogur, leche y queso. Un estudio sugiere que este mineral es eficaz para disminuir los trastornos del estado de ánimo durante el síndrome premenstrual. Es igualmente eficaz limitar el consumo de cafeína y alcohol, y reducir la cantidad de sal en las comidas.

• Practicar actividad física

Cualquier actividad física que aumente el ritmo cardíaco ayuda a mejorar el estado de ánimo. El ejercicio libera endorfinas, unas sustancias químicas cerebrales que hacen sentir bien a las personas. De hecho, a esta hormona se la considera como una especie de morfina natural, por lo que también puede ayudar a disminuir el dolor abdominal que se presenta con la menstruación. 

Lo más recomendable es el ejercicio aeróbico: correr, caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta. El yoga, aunque no es un ejercicio aeróbico, también puede contribuir a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, pues reduce el estrés.