Cinco maneras de conseguir tu peso ideal

La pérdida saludable de peso consiste en perder grasa corporal al tiempo que se mantiene o se aumenta la masa muscular. Este objetivo puede lograrse con ciertas estrategias de alimentación y ejercicio:

• Dieta balanceada y déficit calórico

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, de Estados Unidos, la primera regla para adelgazar es llevar una dieta variada, balanceada y baja en calorías. Es decir, consumir menos calorías de las que gastas en un día. 

Sé consciente de lo que ingieres: vegetales, frutas, carnes magras, semillas y frutos secos, aceite de oliva o lácteos bajos en grasa son algunos de los mejores alimentos para que te mantengas sano y en forma.

Además, evita el azúcar, las harinas refinadas, los alimentos fritos o procesados y empieza a sustituirlos por complementos más saludables: Splenda para endulzar tu café en vez de azúcar, o harina de avena para hacer pancakes en vez de la de trigo. 

Así mismo, para darte una idea de lo que comes, empieza a llevar un diario o emplea una aplicación móvil fitness para registrar tu menú semanal. También puedes incluir la cantidad de calorías y nutrientes de tus comidas para no sobrepasar tu límite de ingesta calórica diaria. 

•  Nada de dietas «rápidas» 

Nunca caigas en dietas «milagrosas» (como la dieta de la manzana o del pepino) o cualquier otra «especial» cuando intentes perder peso. Si lo haces, una vez que dejes de seguir estas dietas, tu cuerpo volverá a ganar el peso perdido. Recuerda, lo mejor siempre será una dieta equilibrada que tenga todos los nutrientes en la cantidad requerida. 

• Combina ejercicios de fuerza y cardiovasculares

Reducir las calorías consumidas no es suficiente para perder peso. El ejercicio es muy importante: te permite quemar grasa, mantener la musculatura, aumentar el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo, etc. Pero no basta con hacer ejercicios cardiovasculares como correr, trotar o bailar. También es necesario el entrenamiento de fuerza (pesas, máquinas de fuerza, calistenia, crossfit, etc). 

Así, un reciente estudio demostró la efectividad de la combinación del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular para perder grasa corporal, en comparación con practicar solo ejercicios cardiovasculares (que hacen que el peso original se recupere al cabo de pocos años). El estudio se titula “Body composition changes after a weight loss intervention” y fue realizado por el grupo de investigación LFE Research Group, de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), en colaboración con el Hospital Universitario La Paz e investigadores de la Universidad de Granada. 

1. Come más fibra y proteínas 

La fibra y las proteínas son dos de los nutrientes que más llenan y su consumo puede ayudar a frenar el hambre y los antojos, lo que conducirá a una pérdida de peso significativa. Estos alimentos te ayudarán a controlar el apetito y a evitar “picar” entre horas.

Puedes, por ejemplo, añadir a tus comidas una o dos cucharaditas de cereales integrales (como el salvado o el germen) o de semillas de linaza o chía, y así agregar ese extra de fibra a tu alimentación. 

• Consume snacks bajos en calorías

Llevar una dieta sana para bajar de peso no significa que debas dejar de lado los snacks. Al contrario, inclúyelos en tu alimentación siempre y cuando sean libres de grasas saturadas y bajos en calorías. Eso sí, las porciones deben ser moderadas. Puedes merendar con yogur griego sin azúcar añadida, una barra de cereales o galletas multigranos con quinua. 

Cinco reglas para aumentar de peso

El desarrollo muscular es algo difícil de alcanzar y, la verdad, hay que trabajar duro para aumentar de volumen. Sin embargo, con una correcta alimentación, un régimen de ejercicios adecuados y constancia, es más que posible lograrlo. Aquí tienes cinco reglas del fitness que te ayudarán a ganar volumen:

• Subirás de peso si comes en buenas cantidades

Si quieres ganar peso y músculos, tendrás que comer mucho más de lo que tu cuerpo requiere. Una guía aproximada para las personas que buscan ganar peso consiste en añadir calorías a tus calorías de mantenimiento: entre 250 y 500 en el caso de los hombres y entre 150 y 300 para las mujeres. 

Pero, cuidado, esto no significa que debas comer comida chatarra. Tu dieta debe estar basada en suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida. Incluso puedes comer en pequeñas porciones a lo largo del día. 

• Necesitas ingerir más proteínas 

Las proteínas son el componente básico de los músculos, así que si quieres ganar masa muscular asegúrate de que las proteínas ocupen un porcentaje importante de tu ingesta calórica. Las fuentes básicas de proteínas son las carnes magras, el pollo, el pescado, los huevos y los granos. Una persona que quiere ganar músculo deberá ingerir entre 1,5 y 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, si tu peso es de 70 kg, ¡necesitas comer entre 105 y 154 gramos de proteínas diarias!

Además, no confundas los gramos de los alimentos con los gramos de proteínas. Así, 100 gramos de carne, por ejemplo, tienen unos 20 gramos de proteínas.

• Sigue una rutina estructurada

La mayoría de la gente va al gimnasio sin tener una idea clara de lo que quiere conseguir o de cómo va a lograrlo. Seguir una rutina de entrenamiento estructurada te ayudará a evaluar tu progreso y a establecer nuevos objetivos.

En un plan de entrenamiento para ganar volumen, prioriza los ejercicios compuestos, es decir, aquellos que trabajen el mayor número de músculos posible, como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar o remo. 

• Entrena pesado

Cuando se trata de aumentar la masa muscular, lo que importa no es el número de repeticiones sino la cantidad de peso que levantas. Por ejemplo, si con un peso determinado puedes hacer más de ocho repeticiones sin mucho problema significa que, aunque tus músculos están tonificandose, no están creciendo. Para ello debes añadir paulatinamente más carga.

Según el portal Runtastic de Nike, un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones es el eficaz para aumentar la masa muscular. 

• Descansa entre series

Tu cuerpo necesita tiempo de recuperación para que crezca nuevo tejido muscular, así que dale algo de tiempo (unos 60 segundos) entre ejercicios de diferentes grupos musculares o cuando hagas otra serie del ejercicio siguiente.