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Los ingredientes claves de los suplementos deportivos para mujeres


Publicado en Deporte y fitness | martes 12 de abril, 2022


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Con una buena rutina deportiva se puede obtener una figura esbelta y beneficios físicos y mentales; pero gran parte de esos resultados dependen de una buena alimentación, que podría acompañarse de suplementos. 

Tanto hombres como mujeres recurren a estos complementos para obtener mejores resultados en cuanto a ganancia muscular, pérdida de peso y mejora del rendimiento físico. En el caso de las mujeres, si bien tienen objetivos similares que los hombres, sus condiciones físicas marcan algunas diferencias; por ejemplo, la dificultad para aumentar músculo de la misma manera que los hombres, debido al bajo nivel de testosterona

Antes de tomar suplementos es necesario entender qué son y cómo funcionan. 

¿Qué son los suplementos dietéticos?

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), los suplementos dietéticos incluyen nutrientes como vitaminas, minerales, aminoácidos y enzimas, y se comercializan en forma de tabletas, cápsulas, cápsulas blandas, cápsulas de gel, polvos y líquidos.

Los suplementos ofrecen beneficios como obtener las suficientes sustancias que hacen que el cuerpo funcione adecuadamente, y que no se producen de manera natural o no se obtienen en las cantidades adecuadas con la alimentación normal. Los suplementos también pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades. 

Sin embargo, los suplementos no reemplazan las comidas completas de una dieta saludable, que deben incluir grasas, carbohidratos y proteínas. 

Entre los suplementos dietéticos están los deportivos, que consisten principalmente en proteínas en polvo y productos para proporcionar al cuerpo energía extra que mejora el rendimiento físico. 

Ingredientes claves en los suplementos deportivos para mujeres 

Antes de incluir un suplemento en una dieta regular, es importante contar con la asesoría de un nutricionista o un entrenador deportivo certificado, y nunca hacerlo por iniciativa propia. De esta manera se garantiza que los productos elegidos sean los adecuados para cada objetivo individual y tipo de organismo. 

Dicho esto, en el mercado existen diferentes opciones de suplementos con ingredientes que pueden ayudar a las mujeres a alcanzar sus metas en cuanto a resistencia, pérdida de peso o ganancia muscular. Lo importante es centrarse en dos momentos claves: antes y después de entrenar. 

 

  • Antes del entrenamiento

De acuerdo con la revista especializada Women’s Health, un suplemento para el preentrenamiento puede ser un polvo, una pastilla o un refrigerio procesado (un batido o una barra de proteínas) que se toma entre 30 y 45 minutos antes de hacer ejercicio.

Los beneficios para las mujeres de tomar un suplemento antes de entrenar son aumentar el rendimiento y la energía y retrasar la fatiga. Los suplementos pueden usarse tanto para el entrenamiento anaeróbico como para el aeróbico.

Según la Escuela de Medicina Pública Harvard, hay tres ingredientes comunes que se encuentran en los suplementos y cuyo uso ha sido probado científicamente:

  1. Beta-alanina: un aminoácido que se produce en el hígado y que también se puede obtener de pescados, aves y carnes. Este suplemento mejora el rendimiento físico, particularmente en los ejercicios muy intensos.
  2. Cafeína: un estimulante que a menudo se incluye en los suplementos previos al entrenamiento, pues mejora el rendimiento físico y disminuye la sensación de fatiga en ejercicios de alta intensidad de corto plazo y en las actividades de resistencia. 
  3. Creatina: un compuesto natural que se encuentra en el músculo esquelético y que se sintetiza en el cuerpo a partir de aminoácidos. Se puede obtener de la carne roja y los mariscos. En el cuerpo ayuda a producir trifosfato de adenosina (ATP), que proporciona energía a los músculos. La creatina es un suplemento de entrenamiento popular comercializado para aumentar el rendimiento deportivo, especialmente en el entrenamiento con pesas. 

-En el mercado existen diferentes productos para el preentreno (bebidas energizantes, por ejemplo) con ingredientes como taurina, cafeína, niacina y beta-alanina.

  • Después del entrenamiento

Los suplementos posentrenamiento tienen como objetivo aumentar la masa muscular. De acuerdo con la Escuela de Medicina Pública Harvard, los mejores ingredientes para este objetivo son:

  1. Proteína: los suplementos de proteína se obtienen comúnmente de huevos, suero de leche y plantas. Estos suplementos (presentados generalmente en polvo) se utilizan para ganar masa muscular y complementan la proteína que se ingiere en las comidas. Lo ideal es consumirlos después de entrenar. 

Los productos de proteínas en polvo pueden contener ingredientes no recomendables, como espesantes, azúcares añadidos, edulcorantes no calóricos y saborizantes artificiales. Por ello es importante leer las etiquetas de nutrición e ingredientes para saber lo que se compra y asesorarse con un experto. 

  1. BCAA: leucina, isoleucina y valina son los aminoácidos de cadena ramificada (BCCA). Se pueden obtener de alimentos ricos en proteínas como pollo, carne roja, pescado y huevos. También se venden como suplementos dietéticos en forma de polvo. Los BCAA son componentes clave de la síntesis de proteínas musculares y ayudan a las mujeres en el levantamiento de pesas o en los deportes de resistencia.
  2. Carbohidratos: ayudan a reponer las reservas de glucógeno después de un entrenamiento, algo importante para la recuperación muscular. Además, se ha demostrado que comenzar el entrenamiento con suficientes reservas de glucógeno muscular mejora el rendimiento físico. 

En general, se recomienda consumir un buen suplemento de proteína que aporte los aminoácidos esenciales y ayude a fortalecer, construir y reparar los músculos. 

Beneficios de los suplementos deportivos para las mujeres 

Los suplementos deportivos pueden ayudar a las mujeres a cumplir objetivos como:

  • Ganar masa muscular: 

Cuando una mujer desea ganar masa muscular se recomienda incluir ejercicios especiales para cada zona. Si desea aumentar el volumen de piernas y glúteos, por ejemplo, debe realizar ejercicios como peso muerto o sentadillas, aumentar las cargas que se levantan y realizar rutinas HIIT. 

Además, debe tener una adecuada alimentación, en la que la prioridad sean las proteínas de calidad como pescado, pollo, carnes magras y batidos de proteína. En el mercado se encuentran batidos con diferentes fórmulas y sabores; incluso para vegetarianos o intolerantes a la lactosa. 

Los expertos recomiendan consumir la proteína una vez terminado el entrenamiento, para compensar el desgaste del esfuerzo físico, reparar las fibras musculares y formar células nuevas.

  • Mejorar y aumentar la resistencia: 

Algunos suplementos como la creatina y el magnesio incrementan la fuerza y la potencia, pues participan en la producción de energía para los músculos, según el portal Medlineplus

 

Una mujer que desee aumentar su rendimiento durante el entrenamiento también puede buscar suplementos como la glutamina, que de acuerdo con una investigación de la Universidad de Sao Paulo ayuda a combatir el cansancio o la fatiga crónica. 

  • Bajar de peso 

Este es el objetivo de muchas mujeres que desean reducir de talla y quemar grasa. Para ello se recomienda consumir suficiente agua, aumentar la ingesta de alimentos como verduras y proteínas, y realizar ejercicio con regularidad.

Hay opciones de suplementos especializados en quemar grasa, aumentar el metabolismo y disminuir el apetito. 

 

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