Estiramientos: las mejores recomendaciones para principiantes

Los estiramientos son una parte fundamental de las rutinas de ejercicio. No solo ayudan a mejorar la flexibilidad, sino que también pueden prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general del cuerpo. A continuación, vamos a explorar los conceptos básicos y ofrecer valiosos consejos para principiantes. Descubre cómo pueden transformar tu rutina de ejercicios y mejorar tu bienestar general.

La importancia de los estiramientos y técnicas para principiantes

Estirar es clave para preparar los músculos antes del ejercicio y ayudarlos a recuperarse después. Algunos beneficios clave incluyen (Mayo Clinic, 2022):

• Mejorar el rendimiento de las actividades físicas.
• Disminuir el riesgo de padecer lesiones.
• Permitir que las articulaciones puedan moverse con una amplitud de movimiento total.
• Aumentar el flujo sanguíneo en los músculos. 
• Lograr que los músculos trabajen de forma más eficaz.
• Mejorar la capacidad para realizar las actividades diarias.

Por eso, cuando se trata de estirar, la técnica correcta es clave para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. A continuación, profundizaremos en algunas técnicas específicas que los principiantes pueden incorporar a su rutina para obtener resultados efectivos y seguros.

Estiramientos estáticos

Consisten en estirar uno o varios músculos lentamente mientras se está en posición de reposo. La idea es estirar esos músculos hasta llegar a una determinada posición, durante 10 o 30 segundos. Sirven para mejorar la flexibilidad de los músculos, reduciendo la rigidez de las articulaciones.

Dentro de este grupo, es posible encontrar más variantes. Por ejemplo, los isométricos, donde los músculos se tensan. Este caso es particular, ya que es mejor realizarlo después de ejercitarse. La razón es simple: sirve para liberar la tensión del ejercicio previamente realizado, relajando los músculos para recuperar su estado normal (Alarcón, 2023). 

Dinámicos

Implica estirar dándole impulso a los músculos, sin que se excedan los límites de los estiramientos anteriores. Sirven para incrementar la resistencia muscular, pero también para aumentar la agilidad. Son perfectos antes de empezar una actividad deportiva, ya que aumentan el flujo de la sangre en el cuerpo (Alarcón, 2023). 

Yoga

Las poses de yoga son excelentes para profundizar los estiramientos de manera segura. Básicamente, el yoga puede aportar varios beneficios. A saber (MedlinePlus, 2022): 

• Ayuda a dormir mejor.
• Facilita una mejor digestión.
• Favorece la coordinación.
• Aumenta la concentración.
• Reduce el estrés.
• Regula la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Existen muchas maneras de estirar mientras se practica yoga. Una de ellas consiste en realizar torsiones (o giros) para liberar la tensión de la espalda. Hazlo así (Vidal, 2021):

• Primero, debes sentarte con las piernas juntas, y la espalda sin tocar el respaldo de la silla. Las rodillas deben sobresalir del asiento.
• Luego, estira la columna, suelta los brazos y estira el cuello, metiendo el mentón hacia tu pecho.
• En este momento, deberás inhalar y girar tu cuerpo hacia la derecha. Procede a exhalar y colocar tu mano izquierda por fuera de la rodilla derecha, apoyando el brazo derecho en el respaldo. 
• Al momento de hacerlo, realiza seis respiraciones profundas. Notarás cómo tu cuerpo va liberando la tensión, mientras te relajas.

Consejos para principiantes en los estiramientos

Con estas recomendaciones, podrás estirar fácilmente y sin complicaciones (Mayo Clinic, 2022; Oller, 2023):

• No debes estirar en frío. La razón es que podrías lastimarte. Por esta razón, antes de estirar, precalienta con una caminata ligera, un trote o una bicicleta de baja intensidad. Esto se recomienda de 5 a 10 minutos.
• No estires a la fuerza. Si ejerces demasiada fuerza o realizas movimientos bruscos al estirar tu cuerpo, existe la posibilidad de lesionar los músculos, los ligamentos o los nervios simplemente con el acto de estirarse. El estiramiento no debería causar dolor. Una sensación leve de incomodidad indica que se está estirando de manera adecuada.
• Respiración. Se recomienda exhalar mientras estiras. A su vez, necesitas mantener el estiramiento mientras inhalas. Esto te permitirá estirar mejor, ya que estarás más relajado.
• Sé constante. Si estiras regularmente, vas a poder conseguir mayores beneficios. Especialmente, se recomienda hacerlo de dos a tres veces por semana. Como mínimo, 5 y 10 minutos por cada vez que entrenes.

Incorporar estiramientos efectivos en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en lograr un estilo de vida saludable. Ya sea que te consideres un principiante o un fitness con experiencia, estos ejercicios son esenciales para un cuerpo fuerte y flexible. Sigue nuestros consejos y técnicas para principiantes y observa el impacto.